Een week freeriden met meerdere dagen heliskiën, boarden en of cat skiën is fysiek zwaarder dan gewoon een weekje skiën of snowboarden met je vrienden of vriendinnen. Maar welke fysieke voorbereiding heb je eigenlijk nodig om deze ultieme droom ook echt tot een feestje te maken?
Werk dagelijks aan je uithoudingsvermogen
Toerskiën, off-piste skiën of splitboarden gedurende een week kan nogal vermoeiend zijn, zeker als je normaal veel stil zit en niet altijd aan sporten toekomt.
Werk aan je cardio en verhoog je uithoudingsvermogen. Wandelen is een simpel, maar erg doeltreffend middel om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
“Pak de trap, stap een paar haltes eerder uit de bus en loop zoveel als je kunt.”
Als je al regelmatig hardloopt dan is dat perfect. Een of twee keer joggen per week is een goede voorbereiding. Maar, heb je gewrichtsproblemen, ga dan wandelen of fietsen in plaats van rennen. Dat is minder zwaar voor je gewichten, het is zonde om in de voorbereiding al een blessure te krijgen!
Tenslotte, als je een andere cardio sport wilt doen waar je meer plezier in hebt dan zijn zumba, steps of body pump goede alternatieven!
Cardio als fysieke voorbereiding op toerskiën of off-piste skiën
Een maand voor je vertrek, wandel minstens drie keer per weer één uur, of 5 kilometer. Je kunt, als het gaat, beetje bij beetje wat rennen toevoegen: 10 minuten lopen, 10 minuten rennen en op deze manier 1 uur sporten.
Hoe meer je vooruit gaat, hoe langer je kunt rennen. En het is nergens voor nodig om pijn te lijden. Als dat wel het geval is, wandel dan gewoon een stuk. Probeer zoveel mogelijk op wandelpaden of landwegen te rennen in plaats van op asfalt, dat is een stuk beter voor je gewrichten.
Proprioceptie: bescherming tegen ski- en snowboardblessures
Je uithoudingsvermogen helpt je erbij om het maximale uit je week te halen, maar proprioceptie (oftewel positiezin: het waarnemen van de positie van je eigen lichaam en lichaamsdelen) helpt je blessures te voorkomen! Je gaat als het ware de spieren die je veel gebruikt trainen en automatiseren. Hierdoor voorkom je dat vermoeidheid direct het risico op blessures vergroot.
Tijdens het skiën worden zwakkere skiërs meer belast en hebben dus statistisch gezien de meeste kans op blessures. Gescheurde kruisbanden vormen ongeveer een derde van alle skiblessures, zowel op de piste als off-piste!
Het doel van proprioceptie: houding en veiligheid
Het gaat om het verbeteren van de gevoeligheid van het zenuwstelsel voor de informatie die komt vanuit spieren, gewrichten en botten. Met proprioceptie kun je, op een onbewuste manier, de aanspanning van je spieren corrigeren, houding en evenwicht verbeteren.
Je hebt geen specifiek materiaal nodig of een sportschool, je kunt deze oefeningen gewoon thuis doen in slechts enkele minuten.
Proprioceptie oefeningen voor een goede fysieke voorbereiding op toerskiën en off-piste skiën
Duur: 20 minuten
Frequentie: 3-5 keer per week
Warming up: voor de oefeningen, loop eerst op je hakken, dan op je tenen, en vervolgens op de zijkanten van je voeten.
De oefeningen:
- Sta op één been, maak kleine sprongen, doe een plank, doe lunges (uitvalstap), en spring over een lijn in alle richtingen.
- Plaats een object op de grond voor je. Probeer, staand op één voet, met de andere voet het object zover mogelijk vooruit te duwen, naar achter te duwen, opzij te duwen en diagonaal te verplaatsten.
Probeer deze oefeningen voor je zelf moeilijker te maken, bijvoorbeeld op een instabiele grond (tapijt, kussen) of doe ze met je ogen dicht. Laat je creativiteit de vrije loop om jezelf met andere oefeningen uit te dagen.
De tips
- Vergeet de warming up niet! Stretch voor én na je oefeningen.
- Ontwikkel jezelf door de oefeningen steeds vaker en langer te doen.
- Gebruik een spiegel om je houding te controleren
- Maak plezier met je oefeningen en gebruik je fantasie! Bijvoorbeeld, met één voet op een kussen rol je een bal tot aan een muur en doe daarna hetzelfde met gesloten ogen!
Skibewegingen / Snowboardbewegingen
De belasting op de spieren moet geleidelijk worden opgebouwd, dus zorg ervoor dat je spieren al gewend zijn aan de belasting die ze bij de wintersport ook gaan ondervinden.
Dit betekent dat je oefeningen moet doen die zoveel mogelijk de skibewegingen imiteren. De oefeningen kunnen gewoon thuis in de woonkamer worden gedaan, dit hoeft niet per se in de sportschool. Probeer vanaf drie maanden voor de vakantie wekelijks zo’n twee keer oefeningen te doen die gericht zijn op je benen en je ‘core’. Tijdens het skiën en snowboarden wordt er veel van je benen geëist, vandaar de focus op de benen. De ‘core’ is het centrum van je lichaam, denk hierbij aan je buikspieren, rugspieren en bilspieren. Deze spieren gebruik je vooral bij het draaien en het overeind komen.
Om het je nog makkelijker te maken, hebben wij een overzicht gemaakt van de belangrijkste oefeningen ter voorbereiding op het skiën of snowboarden. Een echte wintersport work-out, al zeggen we het zelf.
OEFENINGEN VOOR DE BOVENBENEN
Squats
Een van de beste oefeningen, zo niet dé beste die er is. Je pakt vooral de bovenbenen, hamstrings en bilspieren, maar ook je gehele core. Deze spieren gebruik je tijdens het skiën en snowboarden erg veel, waardoor het belangrijk is deze goed te trainen. Bij een squat ga je rechtop staan en zet je je voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar. Je voeten wijzen naar voren of iets naar buiten. Je maakt langzaam een kniebuiging, waarbij je je billen naar achteren duwt, je je borst recht houdt en je knieën tegelijkertijd niet voorbij je tenen komen. Probeer alvast in deze positie de bovenbenen aan te spannen. Zak naar beneden tot beide knieën een hoek van 90 graden maken (of als het kan nog verder) en kom vanuit je hakken langzaam en gecontroleerd weer naar boven. De hoeveelheid die je doet is afhankelijk van de sterkte van je benen. Maar, pas op! Het gaat om de uitvoering en niet om de hoeveelheid. Let ook op je ademhaling, adem in als je naar beneden gaat en blaas uit zodra je omhoogkomt.
Lopende lunges
Lunges zijn net als de squats een goede oefening voor de bovenbenen en de hamstrings aan de achterkant van je benen. Het is daarom een hele belangrijke oefening in het versterken van de benen. Bij een lunge sta je wederom rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar en je zet beide handen in je zij of op je heupen. Span goed je buikspieren aan en houd je rug goed recht. Zet met één voet een grote stap naar voren en buig je voorste knie tot 90 graden. De meest ideale uitgangspositie is dat beide knieën op dat moment in een hoek van 90 graden staan wanneer je lunge volledig gemaakt is. Let goed op dat je voorste knie nooit voorbij je tenen steekt. Lift jezelf vervolgens op en stap met je voorste voet weer terug naar je beginpositie. Herhaal dit daarna met je andere been. Of stap zodra je één lunge hebt gedaan door met je andere been, net alsof je loopt dus.
Wall sits
De wall sit is een goede oefening voor de voorkant van je bovenbenen, je kuiten en je buikspieren. Het doel van een wall sit is om zo lang mogelijk met je rug tegen een muur in een hoek van 90 graden te zitten. Ga met je rug naar de muur toe staan en doe één stap vooruit. Leun achterover zodat je schouders en billen de muur raken. Zak door je heupen en buig door je knieën. Glijd daarna met je rug naar beneden totdat je in een zittende positie bent. Je zakt zover door dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn. Het is belangrijk om tijdens de oefening met je hoofd, schouders en billen contact te houden met de muur.
OEFENINGEN VOOR DE CORE
Plank
De plank is een hele goede oefening voor de core, die erg belangrijk is bij het skiën en snowboarden. Deze oefening stelt je in staat om bochten te maken en goed te kunnen roteren in het bovenlichaam en onderlichaam. Om een goede plank te maken steun je gelijktijdig met je tenen en onderarmen op de grond waarbij je buik naar beneden wijst. Je spant je romp en billen aan en maakt één rechte lijn van je lichaam. Hierbij is het belangrijk om je hoofd in het verlengde van je lichaam te houden en goed naar beneden te kijken. Zorg ervoor dat je lichaam zo recht is al een plank, je niet in je onderrug gaat hangen of je billen te veel omhoog steken.
Russian twist
De Russian twist is een oefening voor de schuine buikspieren die wederom belangrijk zijn voor het roteren van het bovenlichaam in de bochten tijdens het skiën of snowboarden. Ga op een yogamatje op de grond liggen en zet je voeten naast elkaar op de grond met gebogen knieën. Kom daarna met je bovenlichaam omhoog en zorg dat je goed op je zitbotten zit. Neem de beginpositie aan waarbij je heup in een hoek van ongeveer 50 graden komt, net boven de grond. Strek nu je armen en pak je eigen handen vast. Nu je in de juiste beginpositie zit, kun je beginnen met de Russian twist. Beweeg je handen nu steeds naast je naar de grond waarbij je je bovenlichaam meebeweegt. Tik de grond aan en ga dan naar de andere kant. Doe de beweging gecontroleerd en niet te gehaast. Dit kan met of zonder gewicht.
